... как накачать бразильскую попку в тренажёрном зале и дома

   Все девушки мечтают о красивой круглой попке, ведь именно эта упругая часть нашего тела так нравится противоположному полу. Я бы сказала это первое на что они обращают внимания.

   Для достижимого результата придётся усердно попотеть в тренажерном зале и лень здесь не прокатит, ну если вы все таки туда не дошли я покажу пару упражнений для работы дома.

   И так что же делать в зале. Основу тренировок для ягодиц составляет силовая нагрузка, дополненная приседаниями с отягощением. Перед началом тренировочного процесса с отягощением нужно сделать обязательную разминку около четверти часа. Для разогрева суставов и мышц подойдет лёгкий бег на дорожке и орбитрек, а также махи руками и ногами. Залог правильных приседаний это техника, от её исполнения и будет зависеть видимый результат.

    Ноги располагаются на ширине плеч, при опускании в присед стопа должна быть намертво"приклеена" к полу, а колени не выходят за уровень пальцев ног. В таком присяде получается правильный прямой угол. Приседания стоит выполнять по 5 подходов по 10-15 раз. Главное всегда выполнять приседания с весом, иначе полученный результат может не порадовать.
   В упражнении становая тяга, возьмите гантели или штангу, ступни вместе, лопатки вместе, а ягодицы слегка оттопырьте назад. выполняете наклон вперед, при этом спине должна оставаться ровной, взгляд направлен прямо перед собой, и руки с отягощением направляются вниз к полу, поднимаемся в исходное положение при помощи напряжения ягодичных мышц. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз. Для более сексуальных ягодиц выполняйте упражнение на чуть согнутых ногах. 

   Также очень эффективны будут слип-приседы и жим ног на платформе. 

   В тренажере для жима лягте на спину, Можно делать как с одной ногой так и с двумя одновременно. Для лучшей прокачки ягодиц, лучше делать поочередно на каждую ногу. Одну ногу расположите на краю платформы, вторую оставьте на полу. Далее необходимо согнуть рабочую ногу и принять на неё весь жим, сгибая её при этом пока не создаться прямой угол. После этого выполните жим платформы вверх. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.

   Сгибание ног идеальная тренировка мышц ягодиц.

   На специальном тренажёре лягте на живот. Ноги закрепите так чтобы валики тренажера оказались над задней частью лодыжек и начните поднимать ноги сгибая их в коленках. Валик может коснутся поверхности ягодиц. Медленно опустите ноги. Чтобы подкачать помимо ягодиц подколенное сухожилие, начните оттягивать носок и естественно не забываем про отягощение в виде веса.

   Самыми эффективными упражнениями в "лепке" ягодиц остаются выпады.

   Существуют два вида выпадов ног, прямые выпады где поочередно делается выпад одной ногой, и перекрёстные. Для проработки ягодичных мышц лучше всего подойдут перекрёстные. Для данного упражнения нужно отяжеление в виде гантель или блинов. Для более профи стоит взять штангу. Все что вам нужно это поставить одну ногу перед другой и согнуть колено. Руки при этом держать по бокам. Чем шире будете делать шаг, тем больше будет задействованы большие ягодичные мышцы.

   Отвод ног в блоке.

   Используйте рукоять-манжет для нижнего блока, пристегните её к ноге, повернитесь боком к станку, при этом ближней рукой придерживайтесь к станку, взгляд установлен вперед. Держа тело неподвижно, нужно делать отвод в сторону ноги, бедра плечи и поясница не двигаются при этом. Контролируйте подьем ноги и напрягайте бедра и ягодицы. Как только лодыжка оказалась на нужной высоте задержите её на 3-5 секунд, и медленно опустите. Выполните 4 подхода по 10-15 раз.

   И вот видеоблог про эти же упражнения, что и как делать.

   Для тренировок дома вам может понадобится гантельки, коврик и удобная форма.

   И так самое простое упражнение махи ногами в сторону в положении лежа, либо стоя в планке.

   При выполнении упражнения займите удобную позицию, можно на боку либо в планке, либо на спине. Для быстрого эффекта стоит прицепить к лодыжкам груз. Вдыхая поднимите одну ногу вверх, колено должно быть прямым и вытянутым. Задержите ногу на подьеме на несколько секунд и медленно опустите. Сделайте 3 подхода по 20 раз.

   Мостик лежа.

   Лягте на спину, нижние конечности согните в коленях. Ступнями обопритесь об пол, руки вытяните вдоль тела. Вдохните напрягая ягодицы и таз поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и медленно опуститесь. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

  Очень эффективным упражнениям чтобы подтянуть попу и убрать некрасивый с нее целлюлит это "ходьба на попе". Упражнение совсем не сложное. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. С помощью перекатывания ягодиц, перемещаем весь вес своего тела то на одну ягодичную мышцу то на другую, двигаясь при этом вперед. Чем длиннее будет ваш маршрут тем больше вы сможете нагрузить вашу попу.

   Кроме того не пренебрегайте такими упражнениями как ходьба по лестнице.Также не помешает включение кардио-тренировок прыжков со скакалкой.  

Видеоблоги про упражнения на попу которые возможно делать в домашних условиях.

  

Ваша Исаева))